Marques VB, Medeiros TM, De Souza Stigger F, Nakamura FY, Baroni BM.

Van táplálkozási kérdése? Hívja a Nutrition Diva hallgatói vonalát a 443-961-6206 telefonszámon. A kérdésed szerepelhet a show -ban.

Egyél dióféléket, de ne menj diót. A Safari -n. Ha szeretné meghallgatni az audio -t, kérjük, használja a Google Chrome -ot vagy a Firefoxot.

A mai gyors és piszkos táplálkozási tipp az, hogy dióféléket eszik az egészséges szívhez, de ne menjen dióval, vagy könnyen becsomagolhat néhány fontot.

Hogyan

illeszkednek az anyák az egészséges táplálkozáshoz? diéta. Ez egy nagyon okos kérdés. A diónak sok minden megy nekik. Van egy csomó nagy tanulmány, amely azt mutatja, hogy az emberek, akik hetente többször esznek dióféléket, sokkal alacsonyabb a szívbetegség kockázata.

A dió nagyon tápanyag -sűrű, ami azt jelenti, hogy egy csomó táplálékot csomagolnak egy kis csomagba. Pontosabban, a diófélék gazdagok antioxidánsokban, rostban és szív-egészséges zsírokban. Tartalmaznak növényi szterineknek nevezett tápanyagokat is, amelyek elősegítik az LDL (vagy „rossz”) koleszterinszint csökkentését. Ezek a vegetáriánusok számára is fontos fehérjeforrás lehetnek.

Másrészt a diófélék is hírhedten kalória-sűrűek. Ez azt jelenti, hogy egy csomó kalóriát csomagolnak egy nagyon kicsi csomagba, és pontosan ez az a fajta étel, amelyet el szeretne kerülni, ha figyeli a súlyát. Idéztesse magát egy koktélparti vagy labdarúgó -játék közelében, és néhány perc alatt könnyen belélegezheti az étkezés értékű kalóriáját anélkül, hogy észrevenné.

Sajnos nem választhatja el a jót a rossztól. További diófélék hozzáadása az étrendjéhez több kalória hozzáadását jelenti. És nem számít, mennyire táplálóak ezek a kalóriák. Túl sok extra kalória adhatja a nem kívánt súlygyarapodást.

Dióval enni, csak ne menj diót

Tehát, Csád, itt van a tanácsom, hogy büntetés nélkül megszerezzem a dió előnyeit.

Szinte minden nap, de korlátozott mennyiségben tartalmazzon valamilyen dióféléket az étrendjébe. Az USDA most azt javasolja, hogy egy unciát enni egy uncia másfél dióra naponta. Mennyibe kerül, hogy? Egy uncia kb. 20 dió, ha nagyobb diófélékről, például mandularól vagy dióról vagy körülbelül 30 dióról beszél, ha kisebb diófélék, például földimogyoró vagy pisztácia.

Töltse ki a dió kvótáját egy uncia mogyoróvajjal, amely körülbelül két evőkanál. Egy kissé felnőtt alternatíva érdekében próbáljon ki mandulát vagy kesudióvajat.

A diófélékből a legtöbb előnyt kapja, ha más ételeket használja, amelyek magas kalóriatartalmúak, de kevésbé táplálóak. Például ossza meg a pirítósát dióvajjal és banánszeletekkel, a szokásos vaj és a zselés helyett. Adjon hozzá apróra vágott dióféléket muffinokhoz vagy sütikhez csokoládé chips vagy édességdarabok helyett. Szórja meg a pirított dióféléket a salátára szalonna vagy kruton helyett. Ha snackynek érzi magát, legyen egy kis marék dió a burgonya chips helyett. (Csak győződjön meg róla, hogy álljon meg egy maroknyira.)

oldalak

12Next ›Utolsó»

Ha rendszeresen edz, akkor valószínű, hogy a lungok és guggolások szerepelnek a szokásos edzési rendjében. Kiderül, hogy a kettő közül az egyik jobb, mint a másik. Tudja meg, hogy melyik gyakorlatot kell prioritást élvezni, és miért. : Melyik a jobb? Jelenleg lejátszási problémákat tapasztalunk a Safari -n. Ha szeretné meghallgatni az audio -t, kérjük, használja a Google Chrome -ot vagy a Firefoxot. A gyors és piszkos

lungok és guggok egyaránt régi standbys az alapvető Strentgh edzési gyakorlatokhoz. A guggolás azonban súlyosbíthatja a testben az aszimmetriákat, amelyek sérüléseket okozhatnak, míg a lunges megoldja őket. A

lungok és guggolás fantasztikus teljes testgyakorlatok, amelyek növelik az izomtömeget, megépítik az erőt és javítják a test tónusát. Mindkét gyakorlat számos fontos izomcsoportot céloz meg, beleértve a csapokat, a négyzeteket, a hátrányokat, a borjakat, a hasi és a hátát.

Vásároljon most

Amazon munkatársként és a bookshop.org leányvállalatként, a QDT a minősített vásárlásokból keres. Tehát ha nem végez valamilyen guggolás vagy lunges, hetente legalább egyszer a fitnesz rutinjának részeként, biztos vagyok benne, hogy jó oka van, mert különben hiányzik a nagy idő.

De ha választanom kellene a lungok vagy guggolások között, akkor a lunges az én kezem lesz. És ha arra kérte, hogy válasszon a lungok különböző variációi közül, akkor a helyhez kötött lunges lenne a világos győztes. Fizikai terapeutaként, valamint erő- és kondicionáló edzőként úgy találom, hogy a helyhez kötött lungok a legbiztonságosabb és leghatékonyabb gyakorlat az emberek többsége számára.

Igaz, hogy a teljesítmény optimalizálásán dolgozó sportolók számára a guggolás vagy a lunge különböző variációi lehetnek előnyösebbek. Például az ugrási guggolások és a plyometrikus lungok kiválóan alkalmasak azoknak a kosárlabda játékosoknak, akik magasabbra akarnak ugrani vagy gyorsabban futni. De még ezeknek a sportolóknak is azt hiszem, hogy a helyhez kötött lunge fontos alapvető gyakorlat. És a guggolás csak így van, mindannyian ugyanazon az oldalon vagyunk. A lunge az emberi test bármely olyan helyzetére utal, ahol az egyik láb előre van, a térd meghajolt és lábát a földön, miközben a másik láb mögött van. A guggolás minden olyan helyzetre utal, ahol a lábak egymás mellett vannak, a térd hajlított és a lábát a földön. láb a földön, miközben a másik láb mögött van. A guggolás minden olyan helyzetre utal, ahol a lábak egymás mellett vannak, a térd hajlított és a lábak a földön. Előnyben részesíti a guggolásokat, mert a jobb jobb aszimmetriák milyen gyakori a testben. Ezeket a különbségeket gyakran figyelmen kívül hagyják, de nélkülözhetetlenek a sérülések megelőzéséhez és a teljesítmény optimalizálásához. Mint kiderül, a guggolások általában súlyosbítják ezeket a különbségeket, miközben a lungok megoldják őket.

Egy tanulmány, amely az elit fiatal focistákra vonatkozik, legalább az egyik oldalról a aszimmetriát találta a sportolók 65% -ánál a funkcionális mozgásképernyővel (FMS), amely a sportgyógyászat népszerű szűrőeszköze. Könnyű kialakítani a két oldal közötti erősségi különbségeket a múltbeli sérülések vagy egyszerűen azért, mert természetesen domináns oldala van. A kutatás kezdi azt mutatni, hogy még egy kis különbség is nagy hatással lehet. , Sprinting és az irányváltási sebességváltozás a futballistaban. Az NCAA II. Divízió II. Divíziójának, röplabda játékosának és futballjátékosának egy másik tanulmánya kimutatta, hogy az FMS-tesztnél csak egy aszimmetriával rendelkező sportolók majdnem háromszor nagyobb valószínűséggel szenvednek sérülést, mint a nélkül. -A különbségek a különbségek akkor is fontosak, ha nem sportoló vagy. Az évek során észrevettem, hogy sok olyan ügyfelem, akik nem sportolók, panaszkodnak a hátul, a csípő, a térd és a lábak fájdalmaira. Ezek a kérdések gyakran kapcsolódnak az aszimmetriákhoz, amelyek az idő múlásával fokozatosan rosszabbodtak. Ha kétoldalú mozgást hajt végre, például guggolásokat, az erősebb oldala gyakran kompenzálja azáltal, hogy a terhelést több, mint a gyengébb oldalán veszi fel. A csomagtartó csavarja, vagy a váll lefelé merülése a test egyik oldalára egy guggolás során. A további tesztelés gyakran a jobboldali aszimmetriát mutatja be, mint a bűnös. fejlesztés. Működik az oka annak, hogy mindkét oldal kénytelen függetlenül viselni a terhelést, és az erősebb oldalhoz használt ellenállás a gyengébb oldal számára nagyobb kihívást jelent. Nem mondom, hogy abba kell hagynia a guggolásokat. Úgy gondolom, hogy a guggolás fontos gyakorlat, amelynek a legtöbb fitneszprogram részét kell képeznie. Azt mondom, hogy ha választania kell, menjen a Lunges -hez, és ha hetente kétszer guggol, akkor az egyik nap egyik napjává váljon. Vegye figyelembe, hogy az egyik oldal hamarabb fáradt, továbbiakért kattintson ide vagy hogy az egyik oldal másnap fáj. Ez egy jó jel, mert azt jelenti, hogy azonosított egy aszimmetriát a testében, és a gyengébb oldal az aszimmetria csökkentéséhez szükséges munkához.

Korábban megemlítettem, hogy ha felkérte, hogy válasszon a lungok különböző variációi közül, akkor a helyhez kötött lungok lesznek a világos győztes. A lungok olyanok, mint a fagylalt – olyan sok íz közül lehet választani! Tehát miért helyhez kötött lungok, a lágy ízek vanília? Igen, a jó öreg helyhez kötött lungok, ahol a lábad csípőszélességet mutatnak egymással, az egyik láb előre, az egyik láb hátra, és a lábad a helyére ragasztva. Mivel a többi Lunge variációtól eltérően, nem kell lépést tenni minden ismétléssel, miközben rakományt hordoz. A lábad a helyén van rögzítve, így csak annyit kell tennie, hogy egyszerűen leengedi és emelje fel a testét anélkül, hogy aggódna a további mozgások miatt, amelyek valami módját okozhatják. Dolgozzon a test egyik oldalán, minimális pihenéssel az ismétlések között. Más szavakkal, magasabb intenzitású edzést kap az általad végzett oldalán, amely elősegíti a nyereség optimalizálását. A hátrányok és a fenék. Állító lungokkal találom, hogy ugyanolyan hangsúlyt kaphat, attól függően, hogy miként lép át az elülső lábán felfelé. az első lábból. Ahhoz, hogy becsapja a hátrányait és a csapdáit, próbáljon egyenesen lefelé nyomni az első lábad sarkán. A helyhez kötött Lunge Challenge-ben való felhasználáshoz szükséges ismeretek. Töltse ki a szettet a test egyik oldalán, majd töltse ki a test másik oldalán egy rövid, 30 másodperces pihenőszünetet a készletek között. oldalán, ügyelve arra, hogy használjon súlyzót vagy egy súlyzót, amelynek elegendő súlya van, hogy az izmok az első készletben 10-12 ismétlést elérjenek.

Mint mindig, tudassa velem, hogy érzi magát Próbáld ki. A funkcionális mozgásképernyő (FMS ™) 14 és 20 év közötti elit fiatal focistákban: összetett pontszám, egyéni teszt pontszámok és aszimmetriák. Nemzetközi Sports fizikoterápia folyóirat. 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5675373/. C. püspök, C. Brashill C, Abbott W, Read P, J -tó, Turner A. Jumping aszimmetriák kapcsolódnak a sebességhez, az irányváltozáshoz és az elit Academy futballista ugrási előadásához. A Journal of Strength and Conditioning Research. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30707141/. Mokha M, Sprague PA, Gatens DR. Az izom-csontrendszeri sérülések előrejelzése a Nemzeti Kollégiumi Atlétikai Szövetség II. Osztályának aszimmetriákból és egyéni tesztekből származó, a kompozit funkcionális mozgás képernyő pontszámaival szemben. A The Athletic Training Journal. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26794630/. Az összes tartalom itt csak információs célokat szolgál. Ez a tartalom nem helyettesíti a saját egészségügyi szolgáltató szakmai megítélését. Kérjük, keresse fel az engedélyezett egészségügyi szakembert minden egyes kérdéssel és kérdéssel kapcsolatban.

a szerzőről

Dr. Jonathan SU, DPT, CSCS, TSAC-F, C-AYT

DR. Jonathan Su a Get-Fit Guy Podcast házigazdája. Fizikai terapeuta és fitnesz szakértő, akinek a küldetése az, hogy mindenki számára elérhetővé tegye a fitneszt. Dr. Su a bestsellerek hatperces fitneszének szerzője, 60 évesnél idősebb és hat perces alapvető erő. E-mailt küldhet neki a [email protected] címen, vagy hagyjon neki üzenetet a Get-Fit Guy VoiceMail Line-en a (510) 353-3104 telefonszámon.

dr. Gary Foster, a Shift szerzője és a Súlyfigyelők tudományos vezérigazgatója megvitatja a bizonyítékokon alapuló kutatásokat, amelyek a súlycsökkentő filozófiájába kerülnek.

Gary Foster, Ph.D. 2021. október 5. 4 perces leolvasási szünet Szünet Hallgassa meg azt a gondolkodási szokásokat, amelyekre a fogyáshoz szükséges, mi jelenleg lejátszási problémákat tapasztalunk a szafariban. Ha szeretné meghallgatni az audio -t, kérjük, használja a Google Chrome -ot vagy a Firefoxot. Iratkozzon fel a néma némítás elrejtő lejátszóval

Gary Foster, Phd., Gyors és piszkos tippeket csatlakoztatott egy Q & amp; A Kutatásról a The Shift: 7 erőteljes gondolkodásmódváltozás a tartós súlycsökkentéshez.

Milyen tanácsok Van-e olyan személy, aki több étrendet és súlycsökkentést kipróbált, csak azért, hogy visszatérjen oda, ahol kezdték?

Amit megtanultam az elhízásra összpontosító klinikai egészségügyi pszichológusok évtizedes karrierje során, az az, hogy mit eszel és mennyit és az aktivitás szintjével együtt, mindazok, amelyek számítanak A fogyás, és természetesen számolnak-de egy másik kritikus elem nélkül nem adják hozzá a hosszú távú súlycsökkenési sikert. Ez az összetevő a gondolkodásmódod. Hogyan gondolsz magadról és hogyan gondolkodsz az utazásról, az a tartós fogyás kulcsfontosságú eleme.

Hogyan gondolsz magadról és hogyan gondolsz az utazásról, hogy kulcsfontosságú eleme a tartós súlycsökkenéshez. ? A műszak az épület gondolkodási szokásait tárgyalja, hogy segítsen a fogyásban – milyenek ezek a gondolatok? Számos gondolkodásmódváltás van, amelyeket a könyvemben azonosítottam-összesen hét-, de az átfogó téma az önértékelés. Az ideális módja annak, hogy elgondolkodj magadról, ha elfogadlak, ahogy most vagy; Ennek nagyszerű módja az önértékelés gyakorlása. Amikor olyan emberekkel dolgozom, akik kemények magukra, gyakran kegyetlenek maguknak, miután többet esznek, mint ahogy tervezték volna, vagy egy olyan napot, amikor azt állítják, hogy „kudarcot vallnak”, egy egyszerű kérdést teszek fel nekik: Ilyen módon cselekszel, vagy Mondja el ezeket a dolgokat, egy barátnak?